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中年妇女减肥运动处方
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(2007-1-17 16:13)
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苏州市体育科学学会 尤来菊
1． 什么人需要减肥：体重超过标准值20%以上者。
2． 中国成人标准体重计算方法
（1） 标准体重
标准体重=[身高（厘米）-100]*0.9 （中日第三届肥胖研究学术会议制定）
（2） 体重指数（世界卫生组织拟订）
体重指数=体重（千克）/身高的平方（米2）
亚洲人体重指数为18.5——22.6，中国人略低，体重指数大于24为超重，大于28为肥胖。
3． 肥胖的原因
（1） 生活习惯：主要由于长期吃的多、活动少，使过剩热量转化为脂肪堆积造成的，这是单纯性肥胖的基本原因，也是运动疗法的适应症。
（2） 遗传性因素：占肥胖成因的25——40%，与肥胖基因有关。据报道，约有60——80%以上的肥胖者有家族史。
（3） 病理性原因：如下丘脑、垂体、甲状腺、肾上腺、胰腺、性腺疾病等。
（4） 其他原因：社会因素、地域、气候、性别、年龄等。
4． 运动减肥机理
（1） 促进体内瘦身蛋白浓度增加，抑制食欲，减少热量摄入。
（2） 提高人体基础代谢率，消耗热量，减少热量聚集。
（3） 提高脂蛋白酶活性，改善脂质代谢，降低血脂。
（4） 耐力运动使胰岛素受体功能增强，血中胰岛素浓度下降，脂肪合成作用减弱，抑制脂肪分解能力下降，加上对葡萄糖利用率增强，更不可能使糖转化为更多的脂肪。
（5） 运动可尽量多地消耗脂肪酸，促进脂肪分解。
5． 减肥运动处方
（1） 运动方式：长距离步行或远足、慢跑、有氧健身操
① 步行程序和锻炼方法；
② 基础体力练习10分钟：仰卧起坐30次（能抱头完成则抱头做；不能抱头完成则不抱头做）；俯卧撑20次（水平位不能完成者可斜位完成，即手比脚高）。
③ 伸展放松体操3——5分钟。
（2） 运动强度和频度
（3） 适宜对象：年龄在35——55岁，体重超过标准值20%以上的妇女。
6． 生活方式及注意事项
（1） 在实施锻炼前应做医学检查，或确定无心血管系统疾病及慢性肝炎、肾炎、糖尿病等。
（2） 运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类。每餐控制在七、八成饱，少吃零食。
（3） 不可指望能快速减去身体某一部位脂肪，减肥应是全身各部位协调运动的结果。
（4） 以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜，否则可能运动量太大，应适当调整。
（5） 遇感冒、发烧、腹泻、倦怠、睡眠不足等，需暂停锻炼。
(乌云编辑)
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