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二．运动处方简介
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(2007-1-17 16:15)
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运动处方是指“对从事体育锻炼的人，根据其锻炼目的（健身或治病）及运动医学检查的结果（包括运动试验和体制测定），按其健康状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率等，并指出运动中的注意事项，以便有计划的经常锻炼。”
实践证明按照运动处方进行科学锻炼，有如下的优点：
① 普及面广、收效快。运动处方可广泛适用于男女老少，不同体质的人，持续进行6～8周的锻炼，就能提高全身耐力水平。最长不超过16周即可达到良好的效果。
② 科学性强，安全可靠。运动处方完全是针对个体特定的，针对性强、效果好、可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效地防止运动损伤。
③ 目的明确、易坚持。运动处方计划性强，可使运动安排得当、锻炼得法、运动有数、趣味性强、易于长久坚持。
制定运动处方一般要经过以下程序：医学检查——体质测定及运动实验——运动咨询——制定处方——修订处方（运动实施过程）。
运动处方的内容一般包括：运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项等。
制定一个针对个人的完整运动处方一般要经过如下程序：体格检查、体质测定、运动试验（刚开始做锻炼的人）、运动咨询、制定锻炼计划、运动实施，根据实施的实际情况进行微调，一段时间后检查效果，再制定新的运动处方。
一般的运动过程都有3个重要的组成部分：准备活动、正式锻炼、整理运动。准备活动，是在正式锻炼以前为机体循环系统和运动系统（通俗讲即心脏和肌肉）做好准备，防止运动损伤的发生，常常从伸展性的动作缓慢的运动开始。
正式锻炼，是我们要达到锻炼目标的主要手段，它必须保持有适宜的强度和运动量。如果漫不经心的、随意的运动是达不到健身效果的，即就是说运动强度与量太小没有效果，太大则会产生副作用，甚至造成损伤。
整理运动，是在正式练习完成后所做的，旨在消除机体疲劳的辅助作用练习，让整个机体能逐步地慢慢地适应安静的环境。
一般健身运动处方的运动种类包括：以有氧运动为主的耐力性运动项目如：步行、慢跑、游泳、自行车、上下楼梯、有氧操、跳绳、划船等，它能有效的增强人体的心血管系统机能，减少人体多余得脂肪。
以各类伸展性运动为主的拳、操等，它能有效地保持人体的柔韧性，在强度和运动量足够的情况下也能达到有氧运动效果。
以力量练习为主的肌肉锻炼，它是保持和提高人体运动系统能力的主要手段之一。
一般运动强度的监控方法用最大摄氧量法，即以个人的最大摄氧量为100％的运动强度，以运动时达到的摄氧量来表示运动强度。这是通过测定心率与最大摄氧量的关系来监控运动强度的。国外研究成果表明，最适宜的锻炼强度在65％－75％。
对一般的运动强度来说，每次进行20－60分钟的耐力性运动是比较适宜的，时间太少给各机体的刺激还不够，时间太长则易使人体产生疲劳。持续运动时间与强度的配合就形成了运动量。一般来说，健康成年人应采用中等强度、长时间的运动；体质弱的可采用小强度、长时间的运动。有日本学者建议人们采用三种中等运动量的锻炼：15分钟70％最大摄氧量；30分钟60％最大摄氧量；60分钟50％的最大摄氧量。
运动频率，是指每周锻炼的次数，有人研究发现当每周锻炼多余3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大摄氧量的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼3－4次是最适宜的频度。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3天。美国国家宇航局的科学家们证实，肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的。一个人如3天不运动，他的肌肉最大力量会丧失1/5。
由于人的身体条件千差万变，因此在实施运动计划时可能绘出现不适合自己的地方，发现后即可进行微调、修正，直至找到自己独特的，最适合自己条件的运动处方，这样才会安全、有效且愉快地锻炼。
(乌云编辑)
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