一、人到中年要防止健康透支

中年人正处在人生长河的鼎盛时期,在事业上是单位的中流砥柱；在生活上是家庭的栋梁支柱；是思想成熟、精力旺盛、风华正茂的黄金时期；是人生的收获季节；是为人类做出贡献的最佳时期。

然而，衰老是人类生命活动中不可抗拒的自然规律，中年既是成熟的时期，又是在人体生命活动中走向老年过渡的转变时期。由于社会生产力的迅速提高，科技的发展，劳动条件的改善，生活水平的大幅度提高，因营养过剩、运动不足，不良生活习惯等而产生的所谓“文明病”正日渐成为人类健康的重要杀手。

为了获得健康，为了延缓衰老，为了有更充沛的精力去发展事业，更强壮的体力挑起家庭生活的重担，中年人更应该注重自身的健康投资，了解和掌握一些科学养生之道与锻炼知识，防止因为超负荷运转而透支健康，引起“英年早逝”或疾病缠身等不良的后果。

二、中年人的生理变化特点

一般40岁以后，皮肤将出现老年斑、白斑等，而且随着年龄的增长而加重，弹力开始松弛，头发先从两鬓开始斑白，男性中年以后开始脱发，少数人甚至完全秃顶。

40岁以后可逐渐出现骨质疏松，脊柱的锥体因承受体重而被压缩，椎间盘组织萎缩。

心输出量逐步减少，血压因血管壁弹性下降而随年龄增高，由于“脂质斑块”沉淀在血管壁上，使管壁变窄，因此随着年龄的增加，血流量和血流速度都减慢。

肺活量逐步减小，因此中年人在运动时易出现疲劳。由于中年人基础代谢率下降，体力活动减少，所以易发胖。

由于内分泌系统与免疫器官的萎缩，人体的应激能力和抵抗力均逐步下降。

三、中年人健康投资的几个方面

1.     要懂一点保健知识，定期进行体格检查

有了必须的保健常识，了解和掌握一些自我保健的方法和科学的养身之道，才能正确地评价自身的健康状况，并根据自身的条件来改善健康状况。

定期体检，就能发现一些早期病症，及时进行治疗，而不是等到病症发作后再治疗。因此定期体检就好比交健康保险，保险费需年年付。平时可能无事，可一旦出了问题就能帮你很大的忙。

2.     营养饮食要有科学调理

要尽量使营养补充适合自己的年龄和工作特点。热量摄入不能过多，以免体内脂肪增加，要注意补充优质蛋白质及钙，比如：每天早晨喝一杯鲜牛奶。

由于中年以后人体胃肠粘膜变薄，胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，平滑肌纤维萎缩，弹性降低，消化器官功能减退，因此食物要利于消化吸收，适当增加水果、蔬菜及五谷杂粮的摄入量。同时，可增加进餐次数，采用少食多餐的方式。

3.     要学会休息、养成进行体育锻炼的习惯

从事脑力劳动的人往往忽视体育锻炼。脑力劳动和体力劳动不太一样，体力劳动时，劳动强度大了，有了肌肉疲劳的反应——累，人就会停下来休息。而从事脑力劳动的人则不然，有的人伏案工作十几小时也不停歇。其实此时身体已经很疲劳，大脑也已疲劳，都需要休息。体育锻炼就是一种积极性的休息，它可以调节人体兴奋性，使大脑得到放松，精神得到松弛，由于运动加快了血液循环，能有效促进大脑等局部疲劳的恢复。

四、推荐几种简便易行的并能有效地提高普通中年人有氧能力和力量素质的运动处方

一般一个标准的有氧运动处方内容应该是：

准备活动，包括10分钟左右的静力性伸展运动和预热身体肌肉的轻微活动。

主要锻炼内容要符合①每周至少3次运动；②每次运动至少持续15分钟以上；③运动强度要达到最大摄氧量的50～70％或最大心率的65％～85％。

整理运动，5~6分钟，主要做一些仰卧位的静力性伸展练习。

例：中年知识分子运动处方

20分钟走跑交替运动处方

健身跑运动处方

男性肌力练习运动处方

准备活动15分钟，静力性拉韧带，活动肩、腰、肘、膝、踝关节到身体发热。

俯卧撑—仰卧起坐—立卧撑

每个动作均按本人最大负荷的30～50％来锻炼，但每组间隙不超过40秒，每次3－5组，每周锻炼3－5次。

放松整理运动，可采用甩胳膊、抖腿、慢跑等方式。

循序渐进步行运动处方

（为体重超过至少25公斤者制定，最好与节食相结合使用）

五、中年人膳食营养建议：

１、热能：人到中年后，热能的摄入量应降低，热能供应量应维持日常消耗量的原则，体重过重者应控制油脂类和糖类食物的摄入量。

２、多吃蔬菜、水果

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对保护心血管系统、增强抗病能力等方面起着十分重要的作用。蔬菜的种类繁多包括：植物的根、茎、叶、花、茄果、鲜豆及藻类等；水果如：香蕉、猕猴桃、西瓜、苹果、葡萄、橙子、枣、柿子等。

３、每天吃一些奶制品和豆制品

奶制品除含有丰富的优质蛋白质和维生素外其含钙量也较高，是天然钙的极好来源，人到中年，人体需求的钙就越高，因而每天都要补充奶制品，防止骨质疏松疾病的发生。豆类食品除含有优质蛋白质外，还含有不饱和脂肪酸、钙及维生素B₁、维生素B₂、烟酸等微量元素。

４、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和脂肪油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物类食物是优质蛋白质、脂溶性维生素以及矿物质的良好来源。脂性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白中赖氨酸不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸有降血脂和防止血栓形成的作用。

肥肉和脂肪油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的致病因素，应当少吃。

５、多吃清淡少盐的膳食

多吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多食用油炸、烟熏食物，特别是人到中年，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。